Il y a beaucoup de confusion au sujet des graisses au point où on se demande souvent si elles sont bonnes pour notre organisme ou pas. Certains soutiennent que les graisses font grossir, pendant que d’autres disent que les graisses devraient être la partie principale de votre alimentation. Alors qui a raison donc ? La bonne réponse se situe quelque part entre ces deux extrêmes. La taille, les objectifs de poids et les conditions de santé peuvent tous influencer la quantité de graisse qu’une personne devrait manger. Ceci étant, nous aborderons de façon approfondit le sujet dans la suite de cet article ; et pour cela nous vous invitons à lire attentivement l’article jusqu’à la fin.
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À quoi servent les graisses?
La graisse est notre principale source d’énergie. Elles ont la valeur calorique la plus élevée et fournissent environ 9 calories par gramme, près du double de celle des protéines et des glucides (les deux autres macronutriments). Mais si nous absorbons plus d’énergie sous forme de graisse que ce dont notre corps a réellement besoin ; elle sera stockée dans nos réserves de graisse. Bien que nous ne pensions généralement aux réserves de graisse que lorsque nous voulons perdre du poids ; une certaine quantité de graisse est importante pour garder notre corps en bonne santé.
Ce que la graisse fait pour nous :
- Elle protège et isole les organes ;
- Permet l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) ;
- Régule la production d’hormones
- Etc…
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Que sont les acides gras et lesquels sont bons pour la santé ?
Les graisses que nous consommons contiennent différents types d’acides gras, notamment des acides gras saturés, les acides insaturés et bien même les acides trans.
1. Les acides gras saturés
Ce type d’acide gras se retrouve principalement dans les produits d’origine animale tels que le beurre, la crème et le fromage ; mais aussi dans certaines graisses végétales comme l’huile de palme ou de coco.
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Les acides gras saturés sont-ils bons pour vous?
On pense que les acides gras saturés sont malsains ; mais des recherches récentes ont montré que les graisses saturées jouent un rôle vital dans la santé. Notre corps a besoin d’une part essentielle de graisses qui est soutenue par la consommation de graisses saturées ; ce qui contribue à son bon fonctionnement. En effet, il y a des couches de graisse autour des organes pour les protéger des membranes autour des cellules comme méthode de régulation ; de plus les graisses aident à la production d’hormones.
Mais une chose est claire: vous n’avez pas besoin de commencer à manger des bâtonnets entiers de beurre au petit-déjeuner pour augmenter le pourcentage de graisses saturées que vous consommez!
Quelles sont les bonnes sources de graisses saturées ?
Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien, vous obtenez probablement déjà la bonne quantité de produits d’origine animale ; tels que les œufs, le lait, fromage, beurre, ghee, poulet, bœuf, porc, ainsi que le saumon, etc.
Pour les non-mangeurs de viande, il existe de nombreuses autres façons de manger des graisses saturées de manière saine. L’avocat, les noix et les graines, la noix de coco et l’huile de noix de coco, les graines de chia et le chocolat noir ; tout cela contient tous de «bonnes» graisses saturées.
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2. Les acides gras insaturés
Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales, telles que l’huile de canola, d’arachide ou de tournesol ; ainsi que dans les avocats, les noix et les poissons gras.
Les acides gras insaturés sont-ils bons pour vous ?
Les graisses insaturées offrent de plus grands avantages à savoir : elles aident à protéger le cerveau, diminuent les risques d’inflammation, sont bonnes pour la santé cardiaque, etc. Vous pouvez les considérer comme les protecteurs de votre corps. Ils se battent pour protéger le corps du stress et le garder en bonne santé.
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Les acides gras oméga-3 et oméga-6
On distingue les acides gras oméga-6 (contenus dans l’huile de tournesol, de maïs et de soja) et les oméga-3. Les acides gras oméga-3 protègent le système cardiovasculaire et préviennent les maladies cardiaques. De plus, ils régulent positivement le taux de cholestérol ; en augmentant le «bon» cholestérol (HDL) et jouent un rôle important dans le développement du cerveau. Dans ces derniers temps, la consommation d’acides gras évolue fortement vers les oméga-6 plutôt que vers les oméga-3 ; ce qui pourrait entraîner une inflammation chronique. La plupart des gens consomment des oméga-6 dans un rapport de 17 : 1 aux oméga-3 ; alors que le rapport devrait être d’environ 5 : 1.
Quelles sont les bonnes sources d’oméga-3 ?
Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans les poissons gras (saumon, thon, truite, hareng) ; avocat, huiles de divers types (lin, poisson, olive, avocat) ; noix (noix et pacanes, noix de cajou, amandes), graines (lin, chia ou citrouille). Le grand avantage de ce type de matières grasses est qu’elles sont très faciles à intégrer dans notre alimentation. Essayez d’ajouter une source de graisse à chaque repas pour de l’énergie tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez opter à prendre un quart d’avocat, une cuillère à soupe d’huile, une poignée de noix ou de graines ; ou choisissez le poisson gras comme protéine principale de votre repas.
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3. Les acides gras trans
Ce type de graisse se trouve dans les aliments transformés et emballés, les aliments frits, les bonbons et biscuits, la margarine, les aliments surgelés.
Les acides gras trans sont-ils bons pour vous ?
Les gras trans artificiels sont produits par un processus industriel dans lequel de l’hydrogène est ajouté à l’huile pour la solidifier. Une consommation élevée de ces graisses a été associée à des taux plus élevés de mortalité toutes causes confondues. Ceci est principalement dû au fait que ces graisses abaissent le taux de bon cholestérol ; augmentent le «mauvais» cholestérol et provoquent une inflammation.
Les gras trans peuvent ne pas être immédiatement évidents, mais la meilleure façon de les identifier est de trouver le nombre total de grammes de gras trans sur l’étiquette des aliments ; et de rechercher les «huiles partiellement hydrogénées» dans la liste des ingrédients. Au lieu de chips de restauration rapide, essayez de les préparer à la maison en les faisant cuire au four!
Une bonne règle de base pour les besoins en matières grasses
Les graisses devraient représenter environ 30% de vos besoins en calories. Certains régimes, tels que le régime cétogène, impliquent différentes proportions de graisses, de glucides et de protéines. En général, un adulte a besoin d’environ 60 à 80 grammes de graisse par jour. Lorsque vous mangez des aliments riches en matières grasses, il est très facile d’atteindre cette quantité …
Exemples d’aliments riches en matières grasses :
- 1 tasse d’avocat = 22g de graisse ;
- Une poignée d’amandes = 14 g de matière grasse ;
- 3 carrés de chocolat extra noir (30 g) = 14 g ;
- 1 cuillère à soupe d’huile = 15 g de graisse ;
- huile d’olive.
Les graisses et le sport
Tout comme les protéines et les glucides, les graisses jouent également un rôle fondamental dans la nutrition sportive. Les athlètes doivent absolument contrôler leur apport en graisses. La chercheuse américaine en nutrition Artemis Simopulos recommande 2 grammes d’oméga-3 (EPA / DHA) par jour. On les trouve dans les poissons gras, mais aussi dans les graines de lin ou de chia. Une grande portion de saumon ou une cuillère à soupe d’huile de lin couvre déjà vos besoins quotidiens.
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Quelques conseils pour la vie quotidienne
Il est conseillé d’utiliser 10 à 15 grammes (= 2 ou 3 cuillères à café ou 1 cuillère à soupe) d’huile végétale de haute qualité ou d’huile de noix pour les plats froids. En général, essayez d’éviter de faire frire pour ne pas en faire trop.
Quelles huiles utiliser pour la cuisine
Alors pour par exemple :
- Faire dorer, saisir, frire : l’huile d’avocat est la meilleure ;
- Cuire à haute température: l’huile d’olive légère, l’huile de pépins de raisin, beurre, ghee, sont de bonnes options ;
- Rôti à température modérée: l’huile de coco est la mieux recommandée ;
- Plats froids (condiments, vinaigrette …): l’huile de noix de haute qualité, huile de lin, huile EVO, huile de pépins de courge, huile de pépins de raisin, huile d’avocat sont les meilleures.
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