De nos jours, deux patients diabétiques sur trois souffrent également d‘hypertension artérielle. Ces deux conditions réunies augmentent le risque de maladies cardiovasculaires ; de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et même des maladies oculaires et rénales. Tout comme la glycémie, votre pression artérielle peut fluctuer tout au long de la journée. Les lectures normales sont égales ou inférieures à 120/80 mm Hg ; cependant, une seule lecture au-dessus n’est pas une cause d’alarme. L’hypertension est définie comme deux ou plusieurs lectures consécutives supérieures à 140/90 mm Hg.
Les objectifs de traitement varient en fonction de vos facteurs de risque de maladie cardiaque ; alors, il serait bien d’en parler à votre médecin de l’objectif de pression artérielle qui vous convient. Si votre tension artérielle est élevée, votre médecin peut recommander des changements de style de vie avant de prescrire des médicaments. Découvrez ci-dessous 16 façons naturelles d’abaisser votre tension artérielle, que vous souffriez d’hypertension ou non. Elles sont valables pour tous.
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1. Réduisez votre consommation de sel
Commencez à lire les étiquettes des aliments que vous achetez. Si tout le monde réduisait sa consommation de sel à moins de 1 500 mg par jour ; des milliers de cas d’hypertension artérielle seraient évités chaque année, non seulement en France mais aussi dans le monde entier. La consommation excessive de sel est à l’image d’un tueur silencieux et l’une des causes de l’hypertension. Le grand problème est que ; plus la pression exercée sur la paroi des artères est trop élevée avec une élévation de la pression sanguine, plus il y a de complications et la personne risque de faire un AVC. Le mieux c’est de contrôler votre consommation de sel afin d’éviter les lourdes conséquences après.
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2. Détendez-vous le plus souvent
Une revue récente d’études sur les techniques de réduction du stress et la pression artérielle a révélé que trois facteurs étaient efficaces pour baisser la pression artérielle. Il s’agit de :
- La méditation ;
- L’entraînement à la gestion du stress ;
- La relaxation musculaire progressive.
Une autre étude a révélé que l’écoute de musique relaxante peut avoir un impact sur votre tension artérielle. Une recommandation courante des résultats est de choisir une musique lente et fluide et d’écouter pendant au moins trente minutes. Le facteur le plus important est que vous choisissez la musique que vous aimez. On ne sait pas exactement comment l’écoute de la musique contribue à abaisser la tension artérielle; pour cela, d’autres recherches sont en cours. Selon une théorie, le fait de se concentrer sur la musique vous aide à vous détendre en affectant votre respiration. Une autre théorie est que la musique dirige votre attention vers un état émotionnel plus agréable.
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3. Contrôlez votre consommation d’alcool
Les experts ne recommandent pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. En fait, des études montrent que lorsque les gros buveurs réduisent leur consommation d’alcool, cela fait baisser leur tension artérielle. Si vous buvez de l’alcool et que vous êtes à risque d’hypertension artérielle, alors nous vous conseillons d’en parler à votre médecin.
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4. Consommez plus de potassium
Le département américain de l’agriculture (USDA) recommande que les adultes consomment au moins 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour et pas plus de 2 300 mg de sodium. Un examen des études publiées en 2013 a révélé que la consommation d’aliments riches en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle. Les bonnes sources de potassium à faible indice glycémique comprennent :
- Le soja ;
- Les avocats ;
- La sauce et la pâte de tomates ;
- Les betteraves vertes ;
- Les épinards ;
- Le flétan ;
- Les haricots de Lima et les lentilles.
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5. Consommez plus les aliments riches en magnésium
Le fait de manger des aliments riches en magnésium peut également vous aider à contrôler votre pression artérielle. Une revue récente d’études a révélé une relation inverse entre le magnésium alimentaire et la pression artérielle. La recherche relie également l’apport en magnésium à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et de prééclampsie (hypertension induite par la grossesse). L’USDA recommande entre 310 mg et 420 mg de magnésium par jour pour les adultes. Les bonnes sources de magnésium comprennent:
- Les amandes: 80 mg dans 1 once ;
- Les épinards: 78 mg dans 1/2 tasse ;
- Edamame: 50 mg dans 1/2 tasse ;
- Lait: 27 mg dans 1 tasse.
6. Consommez les aliments riches en calcium
Il a également été démontré que les aliments riches en calcium comme le lait réduisent la pression artérielle. L’USDA recommande 1000 mg à 1200 mg de calcium par jour pour les adultes.
7. Consommez un peu de pomme de terre
Ils ne sont pas seulement riches en potassium, ils contiennent un composé abaissant la pression artérielle appelé kukoamines ; une substance connue auparavant uniquement en phytothérapie chinoise. Si vous ne voulez pas souffler vos glucides sur les pommes de terre, essayez plutôt les tomates. Ils contiennent également des kukoamines, mais en concentrations plus faibles.
8. Optez pour la stévia plutôt que du sucre
Cet extrait de plante ne contient ni calories ni glucides et ne devrait pas avoir d’incidence sur votre glycémie ; cependant il pourrait aider à abaisser votre tension artérielle. Certaines recherches suggèrent qu’une dose quotidienne de 750 mg de stévioside, qui se trouve dans la stévia, peut abaisser la tension artérielle. Bien que beaucoup de gens aiment son goût sucré, d’autres le trouvent amer. Essayez les différents produits de stévia sur le marché. La stévia étant une plante, la version la moins traitée est la feuille de la plante elle-même. La stévia est également disponible en versions liquide et en poudre. Certains produits populaires incluent Truvia, SweetLeaf et NuNaturals. N’oubliez pas de lire la liste des ingrédients avant de choisir le produit à base de stévia pour vous. Certaines marques incluent des ingrédients supplémentaires comme des alcools de sucre (erthritol) ou un dextrose.
9. Consommez le céleri
Un composé du céleri détend la muqueuse des muscles lisses des vaisseaux sanguins ; réduisant la pression artérielle. D’après certaines recherches, le céleri et l’extrait de graines de céleri peuvent avoir des effets cliniquement pertinents sur la baisse de la pression artérielle. Quoi qu’il en soit, l’ajout de légumes à votre alimentation contribuera à améliorer votre santé globale.
10. Consommez des poissons riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA
Les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et le flétan sont riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA ; qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. Si vous n’êtes pas un mangeur de poisson ; essayez des œufs enrichis en oméga-3 ou du beurre d’arachide. Vous pouvez aussi parler à votre médecin pour prendre des capsules d’huile de poisson ou un supplément d’oméga-3 sur ordonnance.
11. Les noix et leurs avantages
Ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique), qui peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Pour le meilleur coup, optez pour les noix anglaises. Elles contiennent le plus d’ALA. Vous pouvez également obtenir de l’ALA à partir de graines de lin, de tofu ou d’huiles de lin et de noix.
12. Consommez plus les épices
Cuisiner avec des épices renforce non seulement la saveur des plats pauvres en sodium, mais certaines épices peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Le fenouil, l’origan, le poivre noir, le basilic et l’estragon contribueraient tous à réduire la tension artérielle. Le safran aux herbes aigre-doux peut également abaisser la tension artérielle.
13. La consommation de l’ail est vraiment bénéfique
La recherche a révélé que les suppléments d’ail peuvent être aussi efficaces pour soulager l’hypertension que certains médicaments couramment utilisés pour l’hypertension. L’ail est généralement bien toléré et ne présente aucun effet secondaire (à part le souffle de l’ail!). Parlez à votre médecin de l’apport quotidien recommandé d’ail ou de suppléments d’ail dans le cadre de votre routine de soins de santé.
14. La consommation des épinards et ses bienfaits sur la réduction de la pression artérielle
Les aliments riches en folates, comme les épinards, sont associés à un risque moindre d’hypertension. D’autres bonnes sources de folate comprennent tous les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses et les asperges.
15. Soyez social
Les recherches ont révélé que les personnes ayant moins de liens sociaux étaient plus susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée. Les relations sociales, tant qualitatives que quantitatives, sont des facteurs de protecteurs de santé tout au long de la vie.
16. Consommez le chocolat noir
La consommation d’un peu de chocolat noir tous les jours est vraiment bénéfique pour votre humeur et votre santé cardiaque. Plusieurs études ont révélé que le chocolat noir est bon pour le cœur, car il réduit la pression artérielle.
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